Yer Köprüsü
Yer köprüsü, bir Fitness topuyla yapabileceğiniz kalçalar ve uyluklar için mükemmel bir egzersizdir .
Egzersiz topunu yere koyun. Elleriniz yanınızda ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde topun arkasına sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve topun üzerine koyun.
Karın kaslarınızı sıkın. Ardından kalçalarınızı dizleriniz, sırtınız ve omuzlarınız ile aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
Şimdi fitness topunu ayaklarınızla öne getirerek kalçalarınızı tavana doğru hareket ettirin.
Fitness topunu yavaşça itin ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu egzersizi 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Köprü Dengesi
Köprü dengesi, temel bir fitness topu egzersizidir. Kalçalarınızı, karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Bir fitness topunun üzerine dümdüz oturun ve midenizin kaslarını sıkın.
Ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirin ve başınızı aşağı indirin ve fitness topunun üzerine geri dönün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı yerde tutun.
Karın kaslarınızı kullanarak, vücudunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
Ardından kalçalarınızı yere doğru indirin, ancak kalçalarınızın ve kalçalarınızın yere değmediğinden emin olun.
Topuklarınızı iterek kalçalarınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu adımları 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Tek – Bacak Kalça Kaldırma
Tek- bacak kalça kaldırma köprü dengesi gelişmiş bir şeklidir egzersiz. Karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve alt sırt kaslarınızı güçlendirirken onları tonlandırdığı için kalçalar için harika bir fitness topu egzersizidir.
Bir fitness topunun üzerine dümdüz oturun ve karın kaslarını sıkın.
Ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirin ve başınızı aşağı indirin ve fitness topunun üzerine geri dönün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı yerde tutun.
Bacaklardan birini düz olacak şekilde ve dizde bükülmeyecek şekilde havaya kaldırın.
Diğer bacağınızı yerde tutun.
Karın kaslarınızı kullanarak, kalçalarınız ve yükseltilmiş bacak yere paralel olana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
Ardından kalçanızı yere doğru indirin ancak kalçalarınızın ve kalçalarınızın yere değmediğinden emin olun.
Bir sonraki adım, topuklarınızı iterek kalçalarınızı kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmektir.
Tek bacak kalça egzersizini çıtır escort olarak 12 ila 15 kez tekrarlayın.